Гимнастика Во Время Беременности 29 30 Недель

Девочки всем привет, как обычно делюсь с Вами своими советами и опытом молодой мамы, хочу рассказать о Гимнастика Во Время Беременности 29 30 Недель. Возможно некоторые детали могут отличаться, как это было у Вас. Всегда необходимо консультироваться у специалистов. Естетсвенно на обычные вопросы, обычно можно быстро найти профессиональный ответ на сайте. Пишите свои комменты и замечания, совместными усилиями улучшим и дополним, так чтобы все поняли как разобраться в том или ином вопросе.

Гимнастика (фитнес) для беременных

С первых дней беременности в организме женщины происходят различные изменения, часто вызывающие недомогания. Опасаясь за свое самочувствие, многие женщины в «интересном положении» ведут малоподвижный образ жизни. Но гораздо полезнее для беременной постоянно поддерживать себя в тонусе, для чего и существуют физические упражнения .

Польза гимнастики для беременных

— Укрепление мышц вообще, брюшного пресса и спины в частности;

— насыщение организма кислородом;

— улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

— подпитка кислородом будущего малыша;

— поддержание веса и фигуры в нужных рамках.

Укрепление мышц поможет будущей маме при родах, а в процессе беременности, возможно, избавит от геморроя и других варикозных проблем. У выполнявших упражнения, гораздо лучше проходит и послеродовая адаптация организма. Гимнастика придает уверенности и спокойствия, а значит, нормализуется сон, снимается стресс и даже наблюдается уменьшение токсикоза.Если женщина даже просто гуляет на улице, это и то приносит пользу ее физическому состоянию. Тут очень кстати будут спортивные часы с функцией шагомера. (описание спортивных часов)

Когда заниматься гимнастикой для беременных?

В основном заниматься гимнастикой беременным можно и нужно с первого и до последнего дня беременности. Но, конечно, все зависит от самочувствия и рекомендаций врача. При нормальной беременности занятия могут проходить ежедневно в домашних условиях по 5-10 минут или в зале, под руководством специалиста, 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
В первом триместре, пока плод закрепляется и есть угроза срыва, стоит подходить к упражнениям с большой осторожностью.

С чего начать?
Перед выполнением упражнений начните с настроя: подумайте о малыше, о том, что ему будет приятно и полезно «принять» участие в занятии.

Разомнитесь – пройдитесь несколько раз по комнате, сделайте легкий массаж поясницы, живота, ног.
Начинайте комплекс с дыхательных упражнений. Например: лягте на спину, положите руки на живот. Вдох через нос, а выдох – через рот. Выполнять до 15 раз плавно и спокойно.
Внимание!

1. Для каждого периода беременности разработаны свои упражнения. Посоветуйтесь с врачом и занимайтесь гимнастикой соответствующей Вашему сроку!
2. Беременным нельзя заниматься на тренажерах, разрабатывать пресс и выполнять прыжки.
3. При наступлении тонуса матки немедленно прекратите занятии и расслабьтесь.
4. При учащенном сердцебиении, одышке также немедленно прекратите гимнастику.

Выводы
Выполнение физических упражнений при отсутствии противопоказаний, поможет лучшему прохождению родов.

Автор публикации: Алиса Егорова

Комментарии (8):

А у нас была группа беременных, мы занимались в бассейне. И приятно и тяжесть живота не ощущается. Роды прошли легко, в следующую беременность тоже обязательно буду проходить курс такой гимнастики.

Надежда, 2013-02-13 07:07:03:

Такие фитболы нам давали в роддоме, уже во время схваток, прыгали на них. Смешно так было, сами как мячики. Такие упражнения помогают шейке раскрываться быстрее, да и схватки легче проходили.

Гимнастика хороша для всех людей. Я занималась при беременности, существует определенный комплекс упражнений, которые учат нас, как правильно дышать и снимают множество стрессов. Настроение беременных женщин непредсказуемо. А небольшая нагрузка не много снимает раздражение. Совет, пробуйте!

Людмила, 2013-02-12 02:46:10:

Дыхательные упражнения нужно делать правильно! Только тогда от них будет польза. Не все девочки и после занятий с тренером осваивают эту технику, а самостоятельно это особенно сложно. Здесь уже вопрос не в том — навредит, не навредит. А будет или не будет результат.

Конечно, если сомневаетесь лучше самим не делать. Но не везде есть такие группы, где занимаются с беременными. Я думаю, что дыхательные упражнения можно и самим научиться делать.

Сейчас такой большой выбор «школ» для беременных. Я по отзывам на форумах выбирала. А дома мне себя не заставить заниматься, да и где гарантия, что все правильно делаю, без вреда?

Наталья, 2013-02-08 16:26:43:

А у нас за всю беременность так ни разу и не прошли эти занятия, то некому было их проводить, то тренер болеет, то еще куча причин. Но я сама нашла упражнения для гимнастики и занималась дома. Могу сказать, что при родах это очень помогает. Так что, если у вас есть такая возможность, обязательно посещайте такие занятия или делайте гимнастику дома самостоятельно.

Я ходила на такие занятия и могу сказать, что кроме поддержания физической формы они еще и настроение поднимают. Мне вообще повезло, у нас девушка-тренер тоже была беременная, и мы все были, так сказать, в одной лодке. А после занятий, живота вообще не замечаешь, идешь, чуть ли не вприпрыжку — любые тренировки добавляют сил.

— поддержание веса и фигуры в нужных рамках.

Наиболее популярные виды гимнастики для беременных

Занятия спортом и беременность, для многих будущих мам кажутся несовместимыми. Ассоциации с пассивным образом жизни, при котором женщина только лежит в ожидании ребенка, ошибочны.

Упражнения, это не только важная часть жизни спортсменов, но и каждого человека, жалеющего обрести и сохранить здоровье. Особенно необходимо движение беременным, физическая нагрузка не убирается, она меняет свое направление. Правильно подобранная гимнастика позволит избежать многих проблем как в период вынашивания, родах, также и в процессе восстановления.

Безопасность, прежде всего

Гимнастика для беременных обязательно должна присутствовать, в 1 триместре и согласовывать с врачом. По мере созревания и формирования эмбриона, меняются и упражнения, рекомендуемые мамам. Самостоятельно заниматься дома можно, но, как и перед тренировками в зале, обязательно требуется консультация. Только гинеколог может решить, можно на этом этапе заниматься или нет. Также доктор поможет определиться с оптимальным комплексом, учитывая индивидуальные особенности протекания вынашивания.

Отличительные особенности упражнений для будущих мам:

1. В системе не должны присутствовать бег, прыжки, пресс, также не используются различные силовые тренажеры.
2. Выполняемые движения плавные, без резких, интенсивных переходов.
3. Важно прислушиваться к своим ощущениям, не истязать себя спортом, а получать удовольствие от упражнений.
4. Занятия прекращаются при появлении тошноты, боли, отдышки, сокращении матки, любом дискомфорте, сигналом о завершении также станет учащенный пульс и сердцебиение.

Необходимо правильно подобрать одежду для занятий. Она должна беспрепятственно пропускать воздух, впитывать секрет потовых желез, который усиленно вырабатывается вследствие гормональных изменений. Свободный крой не ограничивает движений. Критерии для выбора спортивной обуви – защита голеностопного сустава.

Противопоказанные виды спорта при беременности:

• ныряние, прыжки, подвижные игры с мячом в бассейне;
• водные и горные лыжи;
• бег;
• конный спорт;
• активные групповые игры с мячом.

В период вынашивания нужно ограничить все занятия, связанные с выбросом адреналина. Такие сильные эмоции могут отразиться на формировании ребенка, особенно в первом триместре. Травмы и повреждения часто сопровождают активные виды упражнений и групповые игры, поэтому на время, стоит от них отказаться.

Корректирующие упражнения

Начиная с 20 недели, если у беременной наблюдаются расстройства и несоответствия нормам развития, рекомендуется введение колено локтевой позиции. Ее цель снизить нагрузку на внутренние системы и органы, снять тонус матки, отечность. Включая это упражнение в комплекс гимнастики для беременных в 3 триместре, можно скорректировать правильное положение плода перед родами. Выполнение очень полезно и не имеет противопоказаний, будущая мама может самостоятельно регулировать его частоту, используя несколько раз в день.

Техника позиционной гимнастики:

• нужно встать на четвереньки, затем перенести упор на локти;
• опустить голову и плечевой пояс, чтобы ягодицы были по уровню выше;
• находиться в такой позе нужно на протяжении 15 минут, время может начинаться от 5 минут и достигать максимальных 30.

При выполнении простых действий улучшается кровоток, ребенок получает достаточное количество кислорода, благотворно воздействует в общем развитии.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой, выполняется с 30 недели вплоть до 37. Проводится утром и днем/вечером в зависимости от приема пищи (через 1.5 часа). Исходным положением является колено локтевая поза.

Техника корригирующей гимнастики:

• встать в начальную позицию, максимально глубокий вдох, затем медленный спокойный выдох;
• вытянуть ногу на вдохе в сторону, коснуться стопой пола, на выдохе вернуться в исходную позу;
• при вдохе нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться ладоней подбородком, после медленно вернуться на начало;
• на каждое потребуется 3-5 повторений.

Универсальные упражнения

Занятия с фитболом эффективны и просты в выполнении. Будущим мамам нужно знать, если до зачатия они вели пассивный образ жизни, то начинать заниматься лучше со 2 триместра. До 14-16 недель считается наиболее опасным периодом, активную гимнастику лучше вводить после.

Комплекс с мячом:

• удобно устроится на полу, локти параллельно друг другу, с силой сжимать ладонями мяч, чувствуя приятное напряжение;
• лечь на коврик, ногами обхватить мяч, стараясь поднять вверх, затем плавно опустить;
• лечь на мяч спиной, инструктор поддерживает корпус, плавные движения вперед/назад для расслабления позвоночного столба.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка. Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам. Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

• руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
• ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
• медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
• встать на четвереньки и практиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Зарядка по триместрам

Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

• круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
• разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
• ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
• не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
• стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
• ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
• удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
• лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.

Упражнения во 2 триместре:

• начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
• разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
• руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
• в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
• сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
• лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

• разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
• в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
• стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
• расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
• в завершении размеренная ходьба на месте.

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

Упражнения для беременных

Безопасные физические упражнения для беременных женщин

Упражнения для беременных — нужны ли они и насколько безопасны? Большинство будущих мам не хотят запускать себя на время вынашивания ребенка и мечтают сохранить красивую фигуру после родов. Все это вполне реально, если не набирать излишний вес, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений. Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения беременными, какова их польза, и какие существуют противопоказания для гимнастики?

Существуют 4 рекомендации, которые следует соблюдать будущим мамам-спортсменкам.

• Следует избегать упражнений на пресс и бега.
• Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
• Самые лучше виды физ. нагрузок — аэробика и плавание.
• Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
• Среди самых доступных упражнений — обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен диагноз «угроза выкидыша» или «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без консультации врача заниматься гимнастикой не следует. Кроме того, абсолютно всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

• выполняемые стоя;
• выполняемые лежа на боку;
• выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

• Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
• Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
• Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
• Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
• Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
• Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
• То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.
• Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
• То же, только вбок.

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

Таковы основные рекомендации по упражнениям и физической активности для беременных женщин.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Гимнастика для беременных

Беременная должна помнить, что жизнь заключается в постоянном движении. И выбор сидячего образа жизни может существенно осложнить течение беременности. Потому что отличная физическая форма способствует быстрым и легким родам, и дарит здоровье будущему малышу.

Гимнастика во время беременности

Все давно уже привыкли, что современное общество воспринимает беременность как патологическое состояние, а не как естественный процесс продолжения рода. А значит, все предполагают, что женщина в положении должна позиционировать себя как во время болезни: постоянно требовать покоя и стараться отказываться от любой физической нагрузки. Но только этот подход в корне не верный.

Гимнастика для беременных очень важна, поэтому не стоит пресекать любые нагрузки на женский организм. Достаточным будет просто с особым вниманием относиться к ним, умеренно ограничивая и координируя в соответствии с триместром. Нужно выбрать специальный комплекс упражнений, который создан на основании допустимой нагрузки при беременности. Практикуется много разных схем, действие которых направлено на решение всевозможных физиологических вопросов, и они рассчитаны на разные ситуации.

Упражняться в гимнастике для беременных реально и в домашних условиях, но можно подключить к этому делу специального инструктора. Главное правило – соблюдение всех необходимых норм безопасности, которые помогут избежать травм и перегрузок.

Общие правила или безопасная гимнастика для беременных

Самое важное – женщина должна осознавать, что ее положение не является достаточным поводом для отказа от активного способа жизни, однако, не в том случае, если во время вынашивания ребенка возникли непредвиденные осложнения, когда физическая нагрузка просто противопоказана.

Гимнастика во время беременности должна быть во благо, поэтому перед началом занятий будущей матери необходимо посетить консультацию у наблюдающего врача. И только он может принять решение о необходимости усиления активности, а кроме этого – порекомендовать определенный комплекс соответствующих упражнений.

Для разного срока беременности подходят совершенно разные нагрузки и этот нюанс тоже очень важен. Такая градация обусловлена как допустимостью самих нагрузок, так и элементарными удобствами самой женщины. В каждом новом триместре женская фигура все больше изменяется, поэтому принято различать гимнастические упражнения соответственно сроку.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

На этом сроке беременной женщине нужно исключить из схемы упражнений те, которые воздействуют на пресс, а также прыжки и любые занятия на силовых тренажерах. Бывают ситуации, в которых беременная может почувствовать определенный дискомфорт во время упражнений. Например, тянущую боль в области живота, учащение пульса, одышку. Это говорит о том, что занятие необходимо срочно окончить, и снова обратиться за помощью к своему врачу. Частота сердцебиения указывает на слишком сильные и недопустимые нагрузки.

Никогда не надо браться за комплекс упражнений с полной силой с первого раза. Особенно в том случае, если ранее женщина не вела активный образ жизни. Нагрузка должна увеличиваться равномерно. Каждое движение женщине, которая находится в положении, необходимо совершать плавно, избегая резких пассов. Садиться и ложиться нужно медленно, давая телу привыкнуть к новой позиции.

Дыхательная гимнастика для беременных

Еще до того, как будущая мать приступит к выполнению физических упражнений, она должна обратить внимание на дыхательную гимнастику. Она нужна женщине исходя из множества причин. Во-первых, умение правильно дышать поможет расслабиться на самих родах. А во-вторых, полноценное наполнение крови кислородом способствует спокойствию. Во время занятий дыхательными упражнениями уйдет стресс и нервное напряжение.

Способность контроля над своим дыханием может пригодиться беременной в процессе родов. Когда нужная ритмичность дыхания будет являться залогом безболезненных схваток. Каждая будущая роженица должна освоить и научиться успешно применять эту систему.

После того, как женщина перейдет непосредственно к физическим занятиям, правильное дыхание тоже сыграет свою немаловажную роль. Кислород, получаемый в достаточном объеме, будет способствовать хорошему плацентарному кровообращению, и ребенок, соответственно, будет чувствовать себя превосходно. Совершенство таких занятий заключается в том, что они просты и понятны. Дыхательная гимнастика для беременных создана с учетом всех потребностей малыша и его матери.

Гимнастика для беременных: 2 триместр и позиционные упражнения

Позиционная гимнастика пригодится беременным во втором триместре. Нагрузки, входящие в этот курс, разработаны так, что учитывают постоянные изменения в женской фигуре. Перед позиционной гимнастикой стоит определенная цель – подготовить тело и мышцы к процессу родов, а еще – поддержать организм во время вынашивания плода. Упражнения предназначены для тренировки мышц брюшины, спины и таза. При этом они помогают удерживать в тонусе мышцы промежности.

В этом же триместре женщина может познакомиться и с упражнениями на фитболе, который больше всего похож на раздувшийся до невероятных размеров футбольный мяч. Такая нагрузка не только упростит гимнастику, но и сделает ее гораздо эффективнее. Если беременная никогда ранее не занималась спортом, то лучше отложить начало упражнений до второго триместра, а в первом прибегать только к дыхательной гимнастике. Так буде безопаснее и для самой роженицы, и для ее будущего ребенка.

После истечения двадцатой недели, врачи рекомендуют обратить взор на цикл коленно-локтевых упражнений. В медицинской практике они упоминаются как декомпрессионные. Это не совсем похоже на гимнастику в общепринятом понятии, но ощутимая результативность занятий видна. Выполняется только одно упражнение, во время которого беременная сначала стоит на четвереньках, а после упирается на локти и остается стоять в этой позе от пяти до тридцати минут. Такое упражнение необходимо повторять до трех раз в течение суток.

Для второго триместра характерно разбухание матки и в этот период она приобретает все большие размеры. Поэтому органы, которые ее окружают, совсем скоро подвергнутся сильному давлению. Если беременная принимает декомпрессионную позу, то помогает снять давление с почек, мочевого пузыря, мочеточников и кишечника.

Как уже упоминалось выше, гимнастика для беременных, подходящая всем женщинам в положении, должна иметь разный подход и разные нагрузки в ходе вынашивания. Осознать, зачем нужен такой подход – довольно просто. На разной стадии развития плода женский организм претерпевает постоянные изменяющие его процессы, а это говорит о том, что подход к физической активности всегда должен выбираться сугубо индивидуально. Позитивность активной жизни состоит в том, что физические упражнения позволят упростить роды даже тем, кто ранее никогда не занимался спортом. А вот самостоятельно придумывать упражнения и увеличивать нагрузки без ведома врача – категорически запрещается.

Еще до того, как будущая мать приступит к выполнению физических упражнений, она должна обратить внимание на дыхательную гимнастику. Она нужна женщине исходя из множества причин. Во-первых, умение правильно дышать поможет расслабиться на самих родах. А во-вторых, полноценное наполнение крови кислородом способствует спокойствию. Во время занятий дыхательными упражнениями уйдет стресс и нервное напряжение.

Наиболее популярные виды гимнастики для беременных

Давайте вместе будем делать материал еще популярнее, и после его прочтения сделаем репост в удобную для Вас социальную сеть

.